Alimentación en el Puerperio

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Nunca pensé que algún día alguien me diría, “tienes que comer más”. Para uno que se la ha pasado toda la vida tratando de comer menos, las palabras de mi asesora de lactancia fueron tan sorprendentes como bienvenidas.

Las primeras dos semanas post parto bajé 15 de los 18 kilos que subí con el embarazo, lo cual me tenía un poco debilitada debo reconocer. Fue una bajada de peso muy rápida (lo normal son 12 kilos dentro del primer mes), pero no planificada; nunca fue mi prioridad en esta etapa bajar de peso lo más rápido posible, todo lo contrario… tiempo al cuerpo es mi filosofía, por lo que ni siquiera estaba en mi cabeza ese tema, pero ocurrió.

Tiempos de Puerperio

Quienes han sido mamá saben que las primeras semanas de vuelta en casa son un caos, y entre los horarios cambiados, la falta de sueño y los nervios de primeriza, uno come si es que puede y lo que haya. Incluso con toda mi planificación previa al parto y un buen stock de comida congelada, los primeros días ni siquiera tenía tiempo para pensar en descongelar un plato o pensar en qué comer. Había días en que sólo alcanzaba a tomar desayuno tipo 2 de la tarde, y otros en que un smoothie me ayudaba a repuntar, o una sopa al final del día era la pausa necesaria para seguir dándole al cuidado de nuestra pequeña. Y sin cuestionármelo mucho, asumí que el nuevo ritmo era así no más.

smoothie maqui maca

Hasta que me llamaron la atención y me recordaron que ahora no sólo como por mi, sino que por mi hija también, y que el puerperio (las primeras 6 semanas post parto) es un período intenso, complejo, física y emocionalmente desgastante, por lo tanto es cuando más hay que preocuparse por estar nutrida en todo sentido. Además estamos con lactancia a libre demanda, lo cual requiere energía extra (500 calorías diarias) para producir buena leche, y requiere que la madre esté sana y con fuerzas. ¡Así que a meterle más enjundia a la alimentación!

El problema es que no es fácil comer más cantidad si no estás acostumbrado a eso. El estómago tiene un límite claro y entre medio de las comidas intento recuperar horas de sueño más que prepararme colaciones y snacks, así que el desafío tendría que ir más por el lado de la calidad nutricional y el orden en los horarios, que un gran aumento en las cantidades.

Alta Densidad Nutricional

Durante el puerperio es importante priorizar la ingesta de alimentos con alta densidad nutricional y que cumplan varias funciones en nuestro cuerpo. Por un lado queremos saciar nuestra hambre, por otro lado queremos ayudar a la recuperación del cuerpo post parto y finalmente aumentar el suministro de leche materna para nuestros cachorros.

Para ello hay alimentos que facilitan esta tarea y otros que la entorpecen. En este momento una dieta hipocalórica o en base a comida chatarra o ultraprocesada, puede debilitar a la madre a tal nivel que la termine afectando en sus huesos, e incluso a la guagua misma al bajar la calidad y cantidad de la leche.

El puerperio no un momento para optar por una dieta baja en carbohidratos, especialmente si además se está durmiendo poco cada noche. Nuestros niveles de energía y hormonas están completamente alterados durante la cuarentena post parto, y son precisamente los carbohidratos los que nos ayudarán a mantenernos en pie cada día.

fruta organica

Y cuando hablo de carbohidratos, es importante recordar que es un mundo mucho más amplio que el pan y la pasta. Los carbohidratos están presentes prácticamente en todo lo que comemos, siendo las frutas, verduras y lácteos  buenos elementos a tener en cuenta. En la categoría de snacks mis favoritos son una ensalada de frutas a media mañana, palitos de zanahoria con hummus, tortillas de arroz con palta, un yogurt griego con almendras, galletas caseras de avena y pasas, etc. Y para las comidas principales, quinoa, arroz integral, papas, camote, zapallo, choclo.

El puerperio tampoco es un buen momento para bajar la ingesta de grasas o proteínas, dos nutrientes que nos ayudan a mantener un sistema nervioso y músculo-esquelético saludable. Pero así como es importante escoger carbohidratos de buena calidad, lo mismo corre para las grasas y proteínas.

Cuánta proteína incluir en la dieta post parto dependerá de tu peso, pero en general necesitas aproximadamente 15 gramos más de proteína de lo que necesitabas antes de estar embarazada. Fundamental ir alternando fuentes de proteína animal con vegetal, tales como huevos, lentejas, porotos, garbanzos, pescado y carnes de pastoreo libre (pollo o vacuno). Por mi lado también he estado tomando mucho caldo de huesos, que está repleto de aminoácidos esenciales y colágeno para la recuperación de los tejidos.

avotoast ciudadanab

En relación a las grasas, siempre optar por grasas de buena calidad y las llamadas grasas saludables. Mucha palta, frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescado, mantequilla y chocolate. Si bien estos dos últimos sugiero que sea en moderación, igual los incluyo porque ayuda a saciar antojos y a regalonearse un poco, ¿no?

Pide Ayuda

¿Te sientes abrumada? Puede ser mucha información nueva si es que nunca has comido de esta manera, pero trata de tomarlo con calma y si es necesario pedir ayuda ya que comer bien implica un poco de planificación en la cocina y las compras. Las primeras semanas post parto son una locura y nadie espera que puedas hacer todo tu sola. Apoyarse en la pareja, la familia o los amigos es muy importante a la hora de cuidarse mientras cuidamos a otros, y en esta etapa hay que saber pedir ayuda sin culpa.

En mi caso por suerte mi pareja trabaja desde la casa y ha podido apoyarme mucho en el día día, desde traerme desayuno o almuerzo a la cama mientras yo amamanto, hasta cuidar a nuestra hija mientras yo me ducho o hago pan por ejemplo. Mi mamá vive en el mismo edificio que nosotros, por lo que también ella ha sido de mucha ayuda, apoyándome con algunas comidas, haciéndome ensaladas de fruta y horneando galletas que quedan listas para llegar y servir.

mums need mums

En relación al tipo de comida para esta etapa, por suerte para mi no ha significado un gran cambio en la forma en que me alimentaba antes o incluso durante el embarazo. Los ingredientes son más o menos los mismos, y gracias a la planificación de comidas que hice en el prenatal preparando y congelando platos, hemos comido rico y sano sin cocinar mucho.

Mi gran desafío ahora está en tratar de ordenar un poco los horarios de mis comidas, en la medida de lo posible con una pequeña que no tiene horarios definidos aún y que me tiene a merced de los suyos. Si bien en el día ya vamos entendiendo un poco su ritmo, la noche es la que nos descuadra y altera todo el ciclo para el día siguiente. No obstante, poco a poco voy agarrando la mano y ya esta última semana he logrado comer por lo menos 4 veces en el día, lo cual es un gran avance comparado con las primeras dos semanas de vuelta de la clínica.

“Se necesita una aldea para criar a un niño”, dice el proverbio africano, a lo que yo le agregaría que también se necesita una aldea para cuidar de la madre de esa cría. No nos olvidemos que la salud y el bienestar de nuestros hijos parte por nosotras y por ser capaces de mantener los hábitos saludables y la calma incluso en los momentos más caóticos y difíciles.

2 Comments

  1. Hola ciudadanab, es muy interesente lo que cuentas, solo que hay algunas cosas, detalles, en los que te equivocas y me parece importante aclararlo.

    Hay estudios que han demostrado que la leche materna es siempre de buena calidad, aun cuando una madre esté mal nutrida. Nuestro cuerpo irá a buscar lo que necesite para hacer una leche adecuada para el bebé.

    Cierto la madre sufrirá las consecuencias, y eso no es bueno. Y también es cierto que es importante que la madre esté bien para que el bebé esté bien.

    Pero quería aclarar ese punto, porque en las primeras semanas de maternidad no todas las mujeres tienen la suerte de estar tan acompañadas como tu, y no pueden comer tan sano y correctamente como tu. Ademas es muy facil que nos sintamos culpables si no estamos haciendo lo mejor para nuestro bebé.

    Entonces, comer sano sí, pero si no se puede, no pasa nada, bebé va a tener siempre una buena leche materna. Y si no se puede dar leche materna, tampoco pasa nada, bebé va a estar super bien si tiene el amor de su madre, al final, el amor es el ingrediente principal.

    • Hola,
      Gracias por tu comentario! Y de acuerdo con lo que tu expones, sobre todo la última parte donde sólo el amor de la madre es el ingrediente principal para un buen desarrollo infantil. Absolutamente cierto!
      De todas maneras aprovecho de aclarar que este es un blog personal donde yo comparto mis experiencias, y por lo tanto no pretende ser normativo de la realidad de los demás. En ningún momento mi idea fue hacer sentir culpable a alguien, ni entrar en juicios de qué es una buena leche materna o si es mejor dar teta o no. Cada una decide como criar y alimentar a sus hijos según sus propias circunstancias y aquí yo expongo lo que ha sido mi caso, tal como siempre lo he hecho en otras etapas de mi vida a través de este medio.
      Si creo que la lactancia es compleja, y que es un esfuerzo permanente sacarla adelante, un esfuerzo que además requiere atención plena y consciencia sobre lo que nos hace bien y lo que no. En mi caso el comer mejor y lograr redes de apoyo me ha ayudado a que siga fluyendo bien y no haber desertado en el camino por hambre, cansancio o cuando mi guagua no estaba subiendo bien de peso. Soy muy agradecida de poder tener esta experiencia y ojalá muchas mamás pudieran vivirla así.
      Saludos!
      A.

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