Cómo Empezar una Dieta Vegetal – Capítulo 1: En qué Consiste

sustentabilidad alimenticia

Hace unos días les contaba que el Ministerio de Salud y el Colegio de Nutricionistas de Chile declaró su apoyo a la adopción de dietas veganas y vegetarianas (más info aquí), principalmente por un tema de salud y la creciente epidemia de obesidad que se vive en Chile. Una medida muy interesante y sorprendente en un país como el nuestro, donde la tendencia siempre ha sido más hacia el consumo de carne que los vegetales.

Alimentarse en base a plantas no sólo tiene impactos positivos para la salud de las personas, sino que también para la conservación de la naturaleza y la sustentabilidad del planeta. Según la Evaluación de los Ecosistemas del Milenio (realizada el 2005 por la ONU),  la ganadería y especialmente los productos cárnicos y lácteos, serían responsables del 70% del consumo global de agua dulce; del 38% del uso total de suelos a nivel global y de un 19% de las emisiones atmosféricas de CO2, uno de los gases responsables del cambio climático.

Es un hecho, consumir menos productos derivados de la carne o los lácteos ayuda a mejorar nuestra salud y a mantener un ambiente más limpio.

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Con todos los beneficios que trae una dieta en base a plantas, ¿por qué entonces, no hay más personas vegetarianas o veganas en el mundo? Si bien es una tendencia creciente, el paso a una dieta vegetal puede ser un poco intimidante a veces, y  muchas personas no se atreven a dar el paso por temor a que sea muy complicado, les demande demasiado tiempo en la cocina, o queden excluídos socialmente de celebraciones que  tradicionalmente se centran en asados u otros derivados de la carne.

Sin embargo, una dieta vegetal no tiene por que ser así de intimidante o negativa. Todo está en cómo te lo tomes, y en entender que es un proceso de mejora continua. Podemos partir con pequeños cambios y con el tiempo ir incorporando otros hasta sentirnos más cómodos. La clave está en la planificación, y en tener muchas ganas de generar cambios positivos para ti y tu entorno.

Aprovechando las buenas intenciones del año nuevo y esta época en que todos se motivan a cambiar los hábitos, decidí armar esta serie de artículos en torno a cómo empezar una dieta vegetal y no morir en el intento. Serán 4 capítulos, uno por semana, donde cubriré los siguientes temas:

  • ¿En qué consiste una dieta vegetal?
  • Estrategias de transición
  • La despensa
  • Técnicas básicas para cocinar ricos veggies

Para esta primera semana del 2018, comenzaremos con entender en qué consiste una dieta vegetal. Atentos a los siguientes que iré anunciando por mis redes sociales (instagram y facebook).

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  1. ¿En qué consiste una Dieta Vegetal?

Una dieta  100% vegetal incluye alimentos que proceden de las plantas: verduras, frutas, cereales integrales, semillas, frutos secos y legumbres. Al mismo tiempo, evita aquellos productos de origen animal como la carne, los productos lácteos, los huevos, y aquellos productos que proceden de fuentes animales como la miel y la gelatina.

En su expresión más radical está lo que conocemos como dieta vegana, pero de igual forma puedes sostener una dieta vegetal sin necesariamente ser vegano. Para mi, aspirar a un 80/20 está perfecto, sobre todo porque me interesa poder sostener estos hábitos en el tiempo y no terminar dependiendo de sucedáneos alimenticios que tampoco son saludables.

Suele ocurrir que cuando nos limitamos demasiado en las opciones, terminamos dependiendo de estos productos ultra procesados como sustituto a ingredientes que ya no comemos, lo cual es contraproducente si lo que estamos buscando es un cambio de hábitos para mejorar nuestra salud.  No porque sea vegetal es saludable, por lo que hay que saber elegir. Mi lógica es que un poquito de leche de vaca es mejor que litros de leche de soya envasada, llena de conservantes y que viene del otro lado del mundo viajando miles de kilómetros hasta llegar a tu mesa.

Al escoger qué comer, dale prioridad a los alimentos frescos de estación. Sandías en verano, zapallos en invierno, espárragos en primavera, y así.  Siempre acompaña con hojas verdes, que también puedes variar según la época: lechugas en verano, kale en invierno, espinacas en primavera. Cada estación tiene sus puntos álgidos en producción de veggies, por lo que hay que aprovecharlos. Complementa con alguna fuente de proteínas como legumbres y tofu, y finalmente corona con semillas, frutos secos y alguna rica grasa vegetal como el aceite de oliva y la palta.

Combinando unos pocos recursos tienes infinitas posibilidades de platos. Acá te dejo los principales grupos de alimentos y qué nos aportan:

grupos de alimentos

Ahora que ya tenemos un poco más claro en qué consiste esto de una dieta vegetal, el siguiente paso es planificar la transición. Yo soy partidaria de que los procesos hay que vivirlos como tal e ir de a poco para que resulten. Así que en el próximo capítulo les contaré sobre buenas técnicas para avanzar exitosamente y no morir en el intento.

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