Cómo Empezar Una Dieta Vegetal – Capítulo 3: Despensa

despensa

Se acabaron las vacaciones y comenzó Marzo. Mes de retomar obligaciones, rutinas y aquellos compromisos y resoluciones de año nuevo olvidadas bajo el sol.

Mis vacaciones estuvieron demasiado ricas, muy relajadas, descansadas y agradables. Comí más de la cuenta y reconozco que ahora siento ese par de kilos extra por ahí dando vuelta. Peeero, no me preocupa. Lo comido y lo regaloneado no me lo quita nadie, y ahora que ya estoy de vuelta en Santiago retomo mi plan de alimentación y deporte que me deja tiki taka en un par de semanas.

Eso es lo bueno de que la alimentación sana y el deporte sean parte de tu estilo de vida; si te relajas un rato, después no cuesta volver ya que el cuerpo tiene memoria. De hecho a mi incluso me pasa que más de dos semanas de desorden y sin deporte me empiezan a molestar,y necesito retomar a la rutina como sea. Así que ahora estoy feliz en plan de comiditas saludables, cero alcohol y mucho deporte.

Para todos los que estén como yo, volviendo recién del verano y con ganas de cambiar algunos hábitos, seguimos con la serie de posts sobre “Cómo Empezar una Dieta Vegetal”. Ya les he contado en qué consiste una dieta vegetal y algunas técnicas de transición, por lo que el capítulo de hoy está dedicado a la despensa, ese templo sagrado en que ojalá nunca falte nada. Es ahí donde se calman los más profundos antojos, por lo que es fundamental que siempre la tengamos llenita de productos saludables e integrales en estado natural y sin procesar.

Antes de seguir, quisiera hacerles la misma aclaración de siempre. Para mi el transitar hacia una dieta vegetal no significa necesariamente pasar a ser vegano o vegetariano estricto como para muchas personas, sino que avanzar hacia estilos de vida donde incorporemos más productos de origen vegetal y sin procesar a la dieta: frutas, verduras, legumbres, semillas, granos integrales, etc. Seguramente habrá algunos días donde el plato se incline más hacia recetas veganas o vegetarianas, pero a nivel general en mi vida prefiero no etiquetarme con nada. Lo recomiendo porque se siente bien, es saludable para nuestro cuerpo y más sustentable con el planeta.

Ahora bien.. ¿Cómo llenamos esa despensa entonces?

Verduras:
Incluye una amplia variedad de verduras frescas y congeladas, como distintos tipos de lechugas; verduras de hojas verdes como las espinacas y el kale; verduras crucíferas como la coliflor y el brócoli; champiñones; y raíces y tubérculos como la papa, zanahoria, camote; y los básicos de siempre como la cebolla y el ajo que le dan sabor a cualquier plato. Las verduras congeladas pueden ser una alternativa muy nutritiva frente a las verduras frescas, esto porque se congelan rápidamente después de cosechadas y así mantienen la mayoría de sus propiedades. Las verduras locales y de estación suelen ser las más baratas, y los sistemas de reparto de cajitas a domicilio te aseguran variedad en tu dieta todo el año.

ensalada cruda pepinos y zanahorias

Frutas:
Es fantástico comer frutas frescas, sobre todo en verano cuando hay abundancia y mucha variedad. Esta es una buena época para guardar y tener frutas de estación en los meses más fríos. Ideales para conservas son los duraznos y las ciruelas, y para congelar los plátanos y berries. Con estos últimos te puedes hacer ricos batidos o improvisar postres y tartas. Una fruta a mano siempre es bienvenida como snack, y te aportará fibra, azúcares y vitaminas.

granadas

Legumbres:
Selecciona distintas legumbres crudas y cocidas para tener en tu despensa; son una buena fuente de proteínas vegetales para comer en el día a día y las puedes agregar a ensaladas, guisos y currys. Mis favoritas son las lentejas y los garbanzos, pero también hay porotos de distintas variedades (rojos, negros, blancos, tórtola, pallares, etc.) y arvejas. Las legumbres que ya vienen listas, en frascos de conserva o cajitas de tetra pak, siempre salvan para armar una comida rápidamente y a último minuto cuando el tiempo escasea. Por otro lado, si te planificas bien, podrás cocinarlas desde cero, dándote tiempo para remojar las legumbres con anticipación y cocerlas durante el rato que necesiten hasta alcanzar su punto ideal. Recuerda que mientras más grande sea la legumbre, más tiempo toma su cocción, por lo que en algunos casos necesitarás una olla a presión si quieres que el proceso en la cocina no te tome mucho tiempo. Finalmente, también es importante considerar que un buen tiempo de remojo de las legumbres ayuda a remover parte del ácido fítico y los inhibidores de enzimas que causan los típicos problemas digestivos. Si además agregamos un pedacito de kombu (alga) al agua, o una cucharadita de asafoetida (especia india), las harás aún más fácil de digerir.

legumbres

Cereales:
Ten a mano distintos tipos de cereales y semillas, tales como arroz integral, arroz basmati, quínoa, harinas de maíz, garbanzos, trigo, avena, cebada, mijo, couscous, pastas de trigo y arroz, etc. Si vas a sostener una dieta 100% vegetariana, es importante siempre combinar una legumbre con un grano. La mezcla de ambos te aportará los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo para mantenerse saludable. Dentro de todos los granos, la quínoa es el único que aporta todos esos aminoácidos esenciales, por lo que también se considera una excelente fuente de proteína.

cebada

Aceites y vinagres:
Empieza con un buen aceite de oliva extra virgen y un aceite neutro como el de maravilla. El aceite de coco es rico para los curries de estilo thai o indio ya que su sabor es fuerte y muy marcado. Por otro lado, los aceites de sésamo, maní y nuez son ricos para los platos orientales, como podría ser un salteado de verduras con tofu y almendras. Guarda en el refrigerador los aceites que no uses a diario, en especial aquellos que tienen mayor tendencia a oxidarse como podría ser un aceite de sésamo o aceite de palta. No todos los aceites son buenos para freir, y algunos como el aceite de cáñamo, ni siquiera es para cocinar; sólo para agregar un chorrito delicado sobre platos listos o ensaladas. En cuanto a los vinagres, la triada de vinagre de manzana, vino y balsámico ofrecen mucha versatilidad. Ahora, si eres más de sabores exóticos, puedes también incluir el vinagre de arroz, que sirve mucho cuando queremos marinar verduras o un tofu.

vinagre manzana quebrada chucao

 

Frutos secos y semillas:
A la hora de armar una despensa vegetal, creo que de los productos más importantes a considerar están los frutos secos y las semillas. No sólo porque aportan ácidos grasos muy beneficiosos, sino porque añaden sabor y textura a los platos y son muy versátiles. Las almendras, el maní y las castañas de cajú son perfectos para agregar a preparaciones de estilo oriental, pero también sirven para hacer leches vegetales y mantequilla de frutos secos. Las semillas de chía y linaza son esenciales si quieres reemplazar el huevo en postres y horneados. Al remojarlas sueltan una sustancia gelatinosa que crea esa contextura similar a la de la clara. Por otro lado las semillas de maravilla y zapallo son deliciosas en ensaladas, tostadas o al natural. Guarda las semillas y frutos secos en frascos de vidrio herméticos y fuera del sol. Ayudarás a que se preserven por más tiempo y no se oxiden tan rápido. Con las pulpas que te sobren de las leches vegetales puedes hacer galletas o patés vegetales. Si no las vas a usar inmediatamente, congélalas para evitar que se echen a perder.

avellanas

Productos de soya:
Si bien yo no soy muy amiga de la soya, por su gran impacto ambiental y en nuestra salud, reconozco que sus derivados son muy buenos complementos en una dieta vegetal. El tofu, el tempeh o el miso (pasta de porotos de soya fermentada), dan sabor y textura a los platos. El tofu absorbe los sabores de los condimentos que se usan y el tempeh tiene una textura similar a la carne, por lo que es ideal para utilizar a la parrilla, salteado o en guisos. Lo importante es que cuando consumas productos de soya te asegures que son de soya orgánica y no consumir más de un par de veces al mes. La soya en grandes cantidades tiene efecto de disruptor endocrino, es decir, afecta el buen funcionamiento de tus hormonas, por lo que yo la limito a sólo una o dos veces al mes.

Quesillo Lacteos Malleco

Condimentos:
¿Qué sería de la vida sin condimentos, no? Yo soy fanática y tengo en mi despensa muchas especias indias, árabes y chilenas. Algunas las he traído de mis viajes y otras las he ido comprando en los incipientes mercados especializados que se han instalado en Chile. Me fascina el curry, el merkén, el comino, la pimienta negra, el romero, el tomillo, la albahaca, la cúrcuma y la mostaza. Combinando estos aliños con alguno de los granos, legumbres y verduras que ya hemos revisado, tienes infinitas posibilidades para comer rico, variado y vegetal todo el año.

curry

 

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