Cómo Empezar una Dieta Vegetal – Capítulo 4: Técnicas de Cocina Veggie

berenjenas grilladas con salsa verde y garbanzos

La cocina vegetal es sencilla si dominas algunas técnicas elementales y dispones de algunos utensilios básicos: ollas, sartenes, cuencos o bowls, vaporera, cucharas, espátulas, y bandejas para horno. Si además cuentas con una mini-pimer o una procesadora de alimentos, saldrán maravillas de tu cocina y ahorrarás mucho tiempo y dinero. ¡Aquí te dejo 4 técnicas de cocina veggie que podrás implementar todos los días!

Verduras al vapor:
Es una técnica sencilla que permite cocer las verduras reteniendo todo su sabor y valor nutritivo. Hay distintos tipos de vaporera, desde las de acero inoxidable, las tradicionales de bambú y las eléctricas. Esta última funciona como un aparato independiente y con enchufe, pero las dos primeras hay que montarlas sobre una olla con agua hirviendo, o bien aprovechar el calor de otra olla que ya está en proceso de cocción. Los tiempos de cocción son relativamente rápidos para la mayoría de las verduras, y si los respetas te quedarán al dente y sabrosas. Acá te dejo una lista con los principales tiempos de cocción de algunas verduras al vapor:

Espárragos –  3 a 4 minutos
Brócoli – 4 a 5 minutos
Repollitos de Bruselas – 10 minutos
Zanahorias cortadas – 4 a 5 minutos
Coliflor en floretes – 6 minutos
Porotos verdes – 5 minutos
Coronta de choclo – 15 minutos

vaporera china


Verduras asadas:

El horno potencia el sabor de algunas verduras, especialmente los tubérculos y raíces, tales como papas, camotes, betarragas, zanahorias, y verduras densas como el zapallo. Para asar verduras, es ideal precalentar el horno entre 200°C y 250°C una media hora antes de empezar. Importante cortar las verduras en trozos de tamaño similar, y elegir familias de verduras que puedan tener más o menos los mismos tiempos de cocción, ya que sino unos se van a cocinar más rápido y se pueden quemar. Con todos los trozos cortados, no hay más trabajo que ponerlas sobre una bandeja de horno con algunos aliños y hierbas aromáticas y esperar. Para verduras densas como las mencionadas anteriormente, dale unos 45 minutos a fuego fuerte. Pero si vas a cocer espárragos, brócolis o berenjenas, calcula un poco menos, entre 10 y 30 minutos como máximo.

verduras asadas ciudadanab

Verduras salteadas:
Esta técnica te permite cocinar las verduras de manera rápida y en combinación con cebollas, ajo y otros aliños para lograr un sabor intenso. Esta es mi técnica favorita cuando no hay tanto tiempo para destinar en la cocina; con solo calentar un poquito de aceite de oliva y tirar las verduras cortadas, en 5 a 10 minutos ya tienes un plato listo. Lo importante acá es usar verduras de rápida cocción como hojas verdes, zapallitos italianos, cebollines, etc. Saltear zapallo o papas crudas no es la mejor idea porque te tomaría demasiado tiempo; en ese caso, es mejor cocerlas primero al vapor o en una olla con agua y luego darles un toque final en el sartén.

verduras salteadas ciudadanab

Verduras guisadas:
No hay nada mejor que un buen guiso de verduras, sobre todo en invierno. Son fáciles de hacer, contundentes y puedes mezclar diferentes verduras, granos y legumbres, todo en la misma olla. Si eres principiante en la cocina, trata de partir por guisos fáciles de hacer que no requieren de mucha preparación, o quizás con una sencilla sopa de verduras. Puedes usar verduras densas como zapallo y papas, con algunas hojas verdes como kale o acelga, zapallitos italianos, maíz o porotos verdes. Luego con el tiempo puedes empezar a agregar legumbres previamente remojadas, algas u otro tipo de ingredientes que quieras probar. ¡No hay límite para la imaginación!

tomate albahaca zanahoria sopa

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