Etiquetas Parte I: La Tabla Nutricional

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¿Qué ingredientes tiene la comida empacada que compramos en los supermercados? ¿Qué significan todos los datos que vienen en la información nutricional de la etiqueta? ¿Por qué los nombres de algunos ingredientes más parecen fórmulas de laboratorio que comida de verdad? ¿Te has hecho estas preguntas alguna vez?

Me imagino que si estás leyendo esto, es porque algo te habrás preguntado alguna vez. Sin embargo la gran mayoría de los chilenos es probable que nunca se haya preguntado nada en relación a los productos que compra en el supermercado. A menos que tengan alguna enfermedad o alergia alimentaria que los obligue a revisar exhaustivamente lo que se van a comer, el acto de echar los productos al carro del supermercado es casi automático, y se basa en una confianza ciega respecto a lo que ofrece la industria alimentaria, por lo que leer los ingredientes del empaque, ¡ni hablar!

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Según el estudio Chile Saludable de Fundación Chile y Adimark, sólo el 31% de los chilenos dice que acostumbra a leer el rotulado de los alimentos, y de ese porcentaje, sólo un 37% admite que entiende la información nutricional. Y es obvio, porque nunca nadie nos ha enseñado a leer las etiquetas de los alimentos, a entenderlas, o a tomar mejores decisiones de compra en base a esa información.

Este artículo corresponde al primero de dos artículos dedicados al tema de las etiquetas. Entre ambos revisaremos dos de los espacios más relevantes de información presente en el empaque de un alimento procesado: la tabla de información nutricional y la lista de ingredientes. Para esta primera parte te invito a conocer un poco más acerca de la tabla de información nutricional.

TABLA DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL 

La tabla de información nutricional que encontramos en los empaques de los alimentos procesados, es una herramienta que sirve para comunicar el contenido de nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), minerales y aporte energético (calorías) de un alimento. Se utiliza un sistema estándar y generalmente es en base a 100 gramos y porciones del producto, por lo que sirve para comparar el valor nutritivo y energético del producto en relación a otros semejantes. Los invito a disectar por partes la siguiente tabla.

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  1. Porción: La sección que habla de las porciones nos indica el tamaño de la porción y cuántas porciones hay en el paquete. Esta sección es clave para entender el resto de los datos de la tabla. Normalmente las porciones se expresan en medidas tipo tazas, vasos, cucharadas, unidades, etc. El tamaño de la porción es lo que se espera que tu comas por vez, por lo que si respetas las indicaciones del empaque efectivamente te puedes guiar por los datos que aparecen en la tabla  bajo la columna que dice “1 porción”. Sin embargo, en la gran mayoría de los casos, un paquete trae más de una porción (incluso los paquetes individuales), y muchas veces es muy difícil comerse esa sola porción, por lo que hay que tener mucho ojo al calcular cuánto comimos y que efectivamente nos comimos 1/4 de taza y no 1/2 que ya implica el doble de todos los datos. Si queremos comparar un producto con otro es mejor utilizar los datos que están bajo la columna que dice “100 g”. Casi siempre las porciones sugeridas por el fabricante varían entre una marca y otra, por lo que es más fácil hacer la comparación en base a una medida de gramos exacta.porciones
  2. Energía: Esta sección nos habla de las calorías que contiene un producto. Es fundamental entender que las calorías son distintas. Suena un poco raro, pero es así. Por ejemplo, 100 calorías de una manzana no tienen nada que ver con 100 calorías que vienen de una bebida azucarada. El efecto en el cuerpo de esas 100 calorías de una bebida azucarada es mucho más desastrozo y perjudicial para nuestra salud que 100 calorías de una manzana. Por lo tanto, es mejor tratar de entender de donde vienen esas calorías que simplemente desgastarnos contándolas como si todas valieran lo mismo. manzana galleta
  3. Macronutrientes: Esta sección nos muestra la cantidad de macronutrientes que tiene el alimento. Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Para que nuestro cuerpo funcione bien, necesitamos de los tres, por lo que esas dietas tipo cero carbos o cero grasas son irreales y no funcionan. Lo importante es que la fuente de esos macronutrientes sea una buena fuente, ojalá de proteínas magras (pescado, pollos de libre pastoreo, carne de libre pastoreo), grasas buenas (aceite de oliva, paltas, frutos secos, coco) y carbohidratos complejos (frutas, granos integrales). Lamentablemente la comida procesada no se caracteriza por usar las mejores materias primas, y en general está hecha en base a proteínas de mala calidad, grasas hidrogenadas (para que el producto dure más en la góndola de supermercado)  y carbohidratos refinados como la harina blanca, el almidón y el azúcar blanco o el jarabe de alta fructosa. Mi recomendación es que se alejen de inmediato de ese tipo de productos, en especial de aquellos que contengan grasas trans que son las que elevan el colesterol malo en la sangre. Desafortunadamente muchas de las etiquetas no traen especificada esta información, salvo en aquellos casos en que el producto realiza algún tipo de declaración respecto a su contenido de grasas o azúcares (ej. “light”, “cero grasas saturadas”, etc.). En ese caso las etiquetas se verían como el ejemplo a continuación. Para todos los demás casos debemos escarbar un poco más profundo en la sección de los ingredientes para entender qué hay detrás de un alto índice de grasa o azúcar. 
    grasas y azúcares
    Si bien el sodio no es un macronutriente, se ubica en esta sección debido a la importancia que tiene como ingrediente en los productos procesados y nuestra dieta. Un alto consumo de sodio se asocia a hipertensión y a enfermedades cardiovasculares, por lo que se recomienda mantener un bajo consumo. ¿Qué es un bajo consumo? Según la OMS,  un adulto debería comer menos de 2.000 mgs de sodio para estar dentro de los parámetros saludables, y esos 2.000 mgs de sodio equivalen al sodio presente de manera natural en los alimentos, a la sal que le agregamos a las comidas, y a lo que viene agregado en los productos procesados. Si piensas, 2.0000 mgs son casi 5 gramos de sal al día (menos de una cucharadita) por lo que hay que tener mucho ojo con el sodio en la dieta. Obviamente los productos procesados tienden a tener excesivas cantidades de sal, por lo que hay que mirar muy bien la tabla nutricional en la sección de los 100 gramos para saber si un alimento es alto en sodio. Si por cada 100 gramos, tiene 400 mgs de sodio, no lo compres.
  4. Vitaminas y Minerales: Las vitaminas y minerales son importantes para las funciones básicas del organismo y no podemos obviarlas en nuestra dieta. Si la alimentación es equilibrada, adecuada y proveniente de productos naturales, no procesados, no será necesario suplementar vitaminas o minerales, excepto en casos específicos cuando lo indique un médico. ¿Por qué entonces los productos procesados están llenos de vitaminas y minerales? La razón es simple, han sido fortificados para contrarestar la pérdida de vitaminas y minerales que sufren los alimentos altamente procesados. La fortificación es un proceso a través del cual se le agrega un 10% o más  de la Dosis Diaria Recomendada (DDR). Es un poco loco pensar que a algunas materias primas como la harina por ejemplo, primero les sacan sus propiedades a través de un proceso de refinamiento para poder procesarlas, y una vez procesadas le agregan los mismos nutrientes que le sacaron a través de un proceso de fortificación. El mundo al revés. En la tabla nutricional las vitaminas y minerales se muestran en porcentajes equivalentes a la DDR en base a 100 gramos, no por porción, por lo que si quieres alcanzar un buen aporte de vitaminas y minerales a través de comidas procesadas, es muy probable que tengas que comer más porciones, lo cual en ese caso también aumentará la ingesta calórica, y los otros macronutrientes asociados. Yo parece me quedo con las frutas y verduras frescas. ¿Y tú?fruta o vitamina
  5. Dosis Diaria Recomendada (DDR): Finalmente, la DDR de un nutriente es la cantidad promedio de un nutriente que una persona adulta y sana debe ingerir al día a través de la dieta para mantener un buen estado de salud. Esta cantidad se determina por organismos internacionales de acuerdo a criterios científicos y luego se incluyen en las legislaciones de cada país. En el caso de Chile, la DDR sólo aplica a las vitaminas y minerales, pero no así al sodio y a las grasas, carbohidratos y proteínas como si ocurre en otros países donde el contenido de esos ingredientes en un producto también tiene un % de DDR asociado. Importante recalcar que esos porcentajes equivalen a la DDR de un adulto que consume entre 2.000 y 2.500 calorías diarias, por lo que no es un buen indicador para los niños. Muchos de los empaques de comidas para niños vienen con indicaciones en base a consumos de adultos, por lo que siempre es bueno hacer un pequeño cálculo para adaptar las porciones en ese caso.

Como hemos revisado en este artículo, aprender sobre las etiquetas no es tan fácil como llegar, mirar y entender toda la información que nos entrega una tabla nutricional. Al contrario, hay que haber buscado información previamente, estar al tanto de las recomendaciones de salud, y haber leído un poco de nutrición para poder elegir un producto de manera informada. Estoy más que segura que quienes hacemos eso somos la minoría, y porque lo hacemos, optamos a no alimentarnos en base a productos procesados.

La buena noticia es que se supone que en Chile esto va a ser mucho más fácil en poco tiempo. Gracias a la Ley de Etiquetado de Alimentos, o Ley Súper 8 que entró en vigencia en Junio de 2015, los consumidores serán informados del exceso de grasas, azúcar, sodio y calorías a través de un ícono similar a un símbolo ‘Pare’, de fondo negro y letras blancas. El diagrama deberá ocupar un 10% de la cara del envase, cuando sólo un nutriente crítico supere la norma, y crecer a un 20%, en caso de que sean dos o más. También se establece que estos productos no se podrán publicitar en programas de televisión, radio o internet destinados a niños o adolescentes, ni tampoco en espacios publicitarios.

La tabla nutricional es un buen punto de partida para ir entendiendo qué hay en lo que comemos, pero nos falta una parte muy importante también que es la lista de ingredientes. Allí es donde finalmente se revela mucha más información acerca de lo que realmente contiene un producto, y donde debemos poner el ojo fino. Porque como les mencioné anteriormente, no todas las calorías son iguales, y si hace mucho la diferencia que tipo de grasas se usan en la manufactura del producto, o cuánta azúcar es agregada, o qué porcentaje del total del alimento corresponde a sodio.

No se pierdan el próximo capítulo en esta serie de artículos sobre las etiquetas.

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