Gestación en Movimiento

yoga embarazada

Mi historia con el ejercicio viene de hace muchos años. Desde chica siempre he hecho deporte por lo que a esta altura el movimiento corporal está súper integrado a mi rutina cotidiana y no podría vivir sin él, independiente de la intensidad con la que lo practique.

Como todo en la vida es cambiante, he pasado por épocas en que mi actividad física ha sido muy intensa, como cuando hacía triatlón en el colegio por ejemplo, o como cuando vivía en Inglaterra y nadaba, pedaleaba y hacía yoga un par de veces a la semana, o como cuando necesité pasar una pena dolorosa hace tres años y me volqué al trote, ciclismo y yoga todos los días. Y otras épocas en que el ejercicio ha sido más sutil y esporádico, con menos fuerza, poco motivante y sin grandes resultados.

No obstante, a la larga, en el continuo de la vida, me reconozco como una persona activa y consciente de la importancia del ejercicio para la salud física y mental, por lo que este nuevo estado físico del embarazo nunca fue un obstáculo para seguir manteniendo una vida deportiva. Al contrario, tenía muchas ganas de vivir una gestación en movimiento, así que apenas la doctora me dio el visto bueno, me armé mi rutina. Aquí les cuento trimestre a trimestre qué he hecho y cómo ha sido.

Antes del Embarazo

Como les expliqué en los párrafos anteriores, mi vida siempre ha incluido el deporte como hábito fundamental y regular, por lo que es importante mencionar que durante el año anterior a embarazarme llevaba un plan de entrenamiento de por lo menos 3 veces por semana que incluía acondicionamiento físico con pesas, entrenamiento funcional y natación, y caminatas diarias al trabajo (40 minutos de ida y 40 minutos de vuelta).

Esto fue muy bueno para preparar mi cuerpo; de hecho el acondicionamiento físico tenía precisamente ese objetivo: fortalecer mi cuerpo para el embarazo y darme una base sólida para seguir entrenando después y tener una buena recuperación post parto. Además, el ejercicio regular me permitió saber muy pronto que estaba embarazada, porque me empecé a cansar mucho en los entrenamientos y terminaba con un asco tremendo.

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Primer Trimestre

Mi primer trimestre fue de esos períodos más que calmos en cuanto al ejercicio; de hecho, no hice nada hasta cumplir 14 semanas. Si son lectores habituales de mi blog sabrán que un par de meses antes de este embarazo había tenido una pérdida, y por lo mismo el enfoque en el inicio de este nuevo embarazo fue muy diferente.

En relación a este punto, hay diversas opiniones respecto al ejercicio en el primer trimestre. Algunos doctores dicen que no hay problema en continuar con el ejercicio igual que siempre si es que antes fuiste deportista también, y otros que opinan que hasta las 14 semanas de gestación uno no debería hacer nada (aunque hayas tenido una vida de deporte) y esperar hasta que la guagüita se afirme.

En mi primer embarazo seguí entrenando igual que siempre y no resultó, por lo que en este segundo embarazo decidí parar. Nunca sabré si la pérdida tuvo algo que ver con mantener el ejercicio, sospecho que no y que había otros factores también, pero frente a la duda, en esta segunda instancia preferí abstenerme y resguardar el nido interno en esas primeras semanas que además son las más críticas.

Además, me sentía tan mal que ni aunque hubiese querido me daba la energía para moverme. Incluso dejé de caminar al trabajo todos los días porque el cansancio me tenía completamente superada.

Segundo Trimestre

Mi segundo trimestre fue el más activo y movido. Es muy cierto eso que dicen que hay que aprovecharlo al máximo porque es cuando mejor te sientes físicamente. Ya se fueron las nauseas y los malestares del inicio y aún no se siente el cansancio y el peso de la panza en los últimos meses, por lo que es la época ideal para viajar, hacer deporte, pasear y disfrutar la gestación.

Apenas cumplí 14 semanas y tuve el OK de mi doctora, me armé una rutina de ejercicio combinando prácticas deportivas anteriores como la natación y las caminatas, y otras nuevas como el entrenamiento funcional dirigido por una kinesióloga de KICEP, que consistió en ejercicios cardiovasculares, ejercicios de resistencia con pesas livianas y bandas, fortalecimiento de piso pélvico y ejercicios de coordinación y flexibilización con pelota de pilates y elongación.

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Una semana tipo en términos de movimiento durante este trimestre incluía por lo menos 3 caminatas de 40 minutos al trabajo, 2 sesiones de 1 hora de entrenamiento con la kinesióloga, y 2 sesiones de natación de 40 minutos. Además, hice dos trekkings estando de vacaciones, uno de 4 horas y otro de 1 hora.

Siempre me sentí muy bien durante las sesiones de ejercicio, especialmente con la natación que ayuda a alivianar el peso del cuerpo. Lo único diferente a como era ejercitarse antes del embarazo es la intensidad; hay que andar un poquito más lento y suave, con menos carga en las pesas y más pausas de descanso. Pero el ejercicio se siente muy rico a medida que la panza empieza a crecer y el cuerpo se transforma. El aumento en el peso y la reubicación de nuestra estructura corporal, hacen necesario mantenerse en movimiento e ir acompañando todos estos cambios con un nuevo aprendizaje físico.

Tercer Trimestre

Alrededor de la semana 30 ya empecé a sentir el peso y la lentitud del tercer trimestre. Así como de un día para otro se me pasaron las nauseas de las primeras semanas, de un día para otro también me golpeó el cansancio de los últimos meses, lo que me obligó a redefinir la rutina de ejercicios para este último período de gestación.

Bajé el ritmo considerablemente y reemplacé el entrenamiento con la kinesióloga por yoga y ejercicios de apertura de caderas. Las caminatas también las disminuí, caminando en promedio sólo 1 o 2 veces por semana y por tiempos más cortos debido al peso que ya siento sobre el pubis y las caderas. En términos de natación, también bajé a 1 o 2 sesiones suaves por semana, y el yoga lo hago en casa, adaptando la primera serie de Ashtanga y apoyando el trabajo de posturas con mi pelota de pilates.

La idea en esta etapa ya no es tanto el trabajo cardiovascular y de resistencia, sino que más bien de apertura, elongación, soltura y relajación. Cada sesión de yoga la termino con una meditación mindfulness, y mucho descanso.

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Observar el Cuerpo

Una de las cosas que más he disfrutado en este proceso ha sido la observación del cuerpo y su metamorfosis. Es realmente increíble lo que ocurre durante el embarazo no sólo a nivel físico sino que también mental y espiritual. Nuestro cuerpo literalmente se expande para acoger una nueva vida, y constantemente aparecen nuevas sensaciones con las que el cuerpo nos habla y nos va guiando en lo que necesitamos. Nosotras sólo tenemos que estar bien atentas y conectadas para sincronizarnos con estas nuevas necesidades del cuerpo y hacer de este viaje una experiencia de placer.

Por suerte la gestación se vive hoy de manera diferente a como se vivía en generaciones anteriores y el embarazo ya no es sinónimo de enfermedad y postración. El ejercicio no sólo se acepta, sino que se recomienda, obviamente siempre que tu embarazo no tenga riesgos asociados. Para eso es importante consultar con tu doctor antes y tener autorización de su parte para retomar tu rutina de ejercicios o empezar una nueva.

Si estás partiendo en el mundo del ejercicio, recuerda siempre guiarte por profesionales que sepan adaptar las rutinas al embarazo, y nunca olvidarte de escuchar las señales de tu cuerpo para parar cuando sea necesario. Todos los cuerpos son diferentes, y lo que le sirve a uno no necesariamente es bueno para otro, así que no te compares con otras mamás y busca lo que te haga bien a ti y tu guagua.

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2 Comments

  1. Yo creo que es importante escuchar el cuerpo. Yo mantuve mis actividades igual que antes del embarazo… Eso sí mi segundo embarazo tuve un primer trimestre bien down y luego ciática del terror… Pero mantuve mis caminatas y actividades dentro de lo posible y mis partos fueron increíbles y una recuperación muy rápida.
    Creo que es importante estar tranquila para el parto, practicar respiración, y confiada de que las mujeres lo hemos hecho por milenios…. Luego post parto harto pecho y el cuerpo se recupera muy rápido… Eso que mis embarazos fueron post 36 años.

    Suerte en tu parto y déjate llevar el en puerperio, es un periodo hermoso pero difícil a veces, es bueno dejar fluir la emociones.

    Pd: no hay parto ni lactancia perfecta, solo mujeres que somos mamás y lo intentamos hacer lo mejor posible

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