Súper bowl

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Si hay algo que disfruto mucho es crear nuevos platos y menús. Puedo pasarme varios días pensando y dándole vuelta a ideas, anotando ingredientes, buscando inspiración en múltiples lugares hasta dar con  la combinación perfecta. Este proceso creativo normalmente es constante pero leve -con lo cual estoy siempre teniendo nuevas ideas a la hora de cocinar-, o puede ser puntual pero muy intenso, como cuando invito amigos a comer a mi casa.

Esas son las instancias donde tengo el tiempo suficiente, las ganas y la energía para pasarme uno o dos días enteros en función de la cocina y la comida, preocupándome de los detalles, la presentación, los maridajes con el vino, y los tiempos; armando una pequeña orquesta de sabores que debutará a la hora que llegan los comensales.

Sin embargo, en el día a día de la vida, en medio de las semanas laborales intensamente cargadas de obligaciones, hay veces que no tengo mucho tiempo para dedicarle a este proceso creativo como me gustaría, y necesito que la comida sea fácil y rápida pero sin perder sus atributos esenciales como comida rica, sana y balanceada. Es aquí cuando brillan los bowls, y pasan a convertirse en súper bowls de la abundancia, salvadores de almuerzos e incontables cenas.

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Armar un bowl es súper simple, pero para hacer un súper bowl existen ciertos pasos a seguir que te ayudarán a darle un giro delicioso y nutritivo a tu almuerzo o cena a la rápida. Lo bueno es que puedes usar de todo (incluso restos de otros días que te hayan sobrado), y las posibilidades de combinación son infinitas. La primera regla es que el bowl tiene que ser visualmente atractivo, ojalá con ingredientes de diferentes colores, tamaños y formas. Si la comida no te entra por los ojos primero, difícilmente entrará por la boca.

El segundo paso es escoger una base de granos. Puedes usar arroz basmati, o arroz integral, o explorar con granos más exóticos como la cebada, la quínoa, el mijo, o el amaranto. Usa el que más te guste o bien combina diferentes tipos para jugar con los sabores y las texturas. En este bowl, escogí el amaranto y lo mezclamos con semillas de zapallo y hojuelas de coco tostadas, para darle un sabor y aprovechar las buenas propiedades de las semillas con sus ácidos grasos saludables. El amaranto es un grano ultra nutritivo, ya que aporta calcio y hierro además de buena fibra. No contiene gluten, y es una excelente fuente de proteína vegetal ya que nos aporta dos aminoácidos esenciales: lisina y metionina.

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A continuación es fundamental agregar hojas verdes. El rango también es súper variado y puede ir desde la clásica lechuga escarola hasta el kale, que recién empieza a aparecer en Chile. Pueden ir cocidos o crudos, e ir variando según la estación y los ingredientes disponibles. Para este bowl utilicé espinaca cruda y brotes de alfalfa.

Luego debemos incluir algún elemento de textura y sabor marcado, como pickles de pepinillos, rabanitos, kimchi, o en el lado más clásico, tomates, palta, o choclo. La idea es que haya algo que ayude a englobar los demás sabores y te haga querer que ese ingrediente esté presente en todas las cucharadas que te comes del bowl. Yo escogí los tomates cherry y rabanitos porque me fascinan. Tienen un gusto súper punzante, aveces medio picantito, y muy crunchy.

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No te puedes olvidar de agregar alguna proteína, ya sea vegetal o animal. Puedes usar legumbres como los garbanzos, porotos, lentejas, o proteína vegetal como el tofu y el tempeh. Los huevos quedan increíbles en los bowls ya sea hervidos como huevos duros, o fritos, pochados, o revueltos. O bien, pollo, carne, pescado o mariscos. Lo importante es que tenga proteínas de algún tipo, ya que eso te ayudará a mantenerte saciada por más tiempo y con energías para enfrentar una larga tarde de trabajo si estás en la oficina. En este caso, escogí garbanzos, ya que siempre van bien con ensaladas más frescas.

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Finalmente, el aliño es la clave. Sin un buen aliño que englobe todo y sepa sostener bien los ingredientes, el bowl se convierte en un plato lleno de productos sin mucha relación entre sí. El aliño es lo que permite que todo lo que agregaste en tu plato combine, juegue y baile al ritmo de los sabores que se conjugan en cada cucharada. Aquí también el espectro de posibilidades es infinito, y puedes jugar con las diferentes hierbas, especias y aceites. No te quedes en el clásico limón y sal; incluso, trata de ir más allá del vinagre balsámico, y prueba cosas como el vinagre de arroz, el vinagre de jerez, el vinagre de sidra, o el aceite de palta, el aceite de sésamo o aceite de maní. El yogurt, la mostaza, el ají amarillo, el tahine, todos son excelentes bases para armar salsas y aliños innovadores en un dos por tres. Para este bowl usé una mezcla de albahaca, menta, ajo y limón macerados en aceite de oliva. Delicioso!

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Súper Bowl

Porciones 1
Tiempo de preparación 20 minutes
Dieta Gluten Free, Vegan

Ingredientes

  • 1/3 Taza amaranto cocido
  • 1 Cucharada hojuelas de coco
  • 1 Cucharada semillas de zapallo
  • 1 Taza espinacas crudas
  • 1/2 Taza brotes de alfalfa
  • 5 Tomates cherrys enteros
  • 2 Rabanitos fileteados en lonjas
  • 2/3 Taza garbanzos cocidos
  • 1/3 Taza hojas de albahaca
  • 1/3 Taza hojas de menta
  • 1 Diente de ajo
  • 1/2 Limón
  • 2 Cucharadas aceite de oliva
  • 1 Pizca de sal

Preparación

1. En un sartén, tuesta las semillas de zapallo y las hojuelas de coco. Cuando estén doraditas, mézclalas con el amaranto cocido y reserva.
2. Para hacer el aliño, mezcla la albahaca, menta, ajo, limón, aceite y sal en un frasco; muele con la minipimer hasta formar una salsa tipo pesto y reserva.
3. En un bowl, pon la espinaca como base, agrega los brotes de alfalfa, la mezcla de amaranto, semillas y coco, los tomates cherry, rabanitos y garbanzos. Cubre con el aliño de albahaca y menta, y listo tu súper bowl, súper rápido. Bon Appetit!

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, Amante de la comida sana y hecha en casa. Promotora de la sustentabilidad alimenticia y del movimiento del campo a la mesa.

2 Comments

  1. Q bueno esto! Acabo de hacer uno con quinoa, coco en hojuelas, semillas de girasol, garbanzos, tomate, pepino cortado el lonjas, collard greens y el alinho de aceite de oliva, limon, gengibre en polvo, sal, pimienta y miel. Me encanto!! Sobretodo el toque del coco es delicioso!

    • Que rica mezcla Sofía!
      Es increíble el coco como cambia todo y lo versátil que puede ser como ingrediente.
      Lo uso mucho.. desde el aceite, la leche, en hojuelas, rallado, agua… me encanta!
      Saludos! :)
      a.

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