Etiquetas Parte II: La Lista de Ingredientes

¿Qué ingredientes tiene la comida envasada que compramos en los supermercados? ¿Qué significan todos los datos que vienen en la información nutricional de la etiqueta? ¿Por qué los nombres de algunos ingredientes más parecen fórmulas de laboratorio que comida de verdad? 

Estas son algunas de las preguntas que estamos intentando responder a través de dos artículos dedicados a las etiquetas de productos alimenticios procesados. El primero estuvo dedicado a la tabla nutricional de los alimentos, donde revisamos paso a paso la información que nos entrega esta herramienta. No es fácil entenderla, pero una vez que sabemos a qué se refieren todos esos nombres y  números, podemos empezar a tomar mejores decisiones a la hora de comprar.

Lo que no siempre resulta muy claro es la lista de ingredientes que traen todos los productos procesados. ¿Qué significan esos nombres tan complicados? ¿Te resulta fácil reconocer cuando un producto tiene exceso de azúcar o sodio? ¿Sabes reconocer la presencia de grasas trans? Pues bien, te invito a revisar en más detalle la información que nos entregan las listas de ingredientes para saber qué esconden los productos procesados.

LISTA DE INGREDIENTES

La lista de ingredientes en una etiqueta de alimentos procesados es el espacio donde se muestra el listado de cada ingrediente utilizado en el producto, en orden descendente de predominancia. Es decir, aquellos ingredientes que están en mayor proporción serán los primeros en aparecer en la lista y es en los que nos tenemos que fijar con más detención. Esta es la primera clave que tenemos que tener en cuenta al revisar la lista de ingredientes de un producto, ya que si por ejemplo, una lista de ingredientes comienza con los siguientes términos : «malitol, jarabe de maíz, sacarosa» (entre otros), sabremos inmediatamente que ese producto en su mayoría es azúcar, ya que tanto el malitol como el jarabe de maíz y la fructosa son nombres para denominar el mismo ingrediente, en este caso, el azúcar.

Esto último nos  lleva a la segunda clave en la lectura de etiquetas, y que es la nomenclatura con la que aparecen camuflados ciertos ingredientes en la lista y en los que nos tenemos que fijar para detectar productos nocivos. Vamos por parte.

1. Azúcares: Algunos ingredientes tienen varios nombres lo cual puede ser un poco confuso a la hora de identificarlos. El azúcar es el ingrediente camuflado por excelencia por lo que es importante tener esto en cuenta para reconocer aquellos productos que usen azúcar en exceso, incluso cuando en su etiqueta afirmen lo contrario.En el caso del azúcar, un producto puede publicitar que es reducido en azúcar y efectivamente no utilizar sacarosa (azúcar común), pero puede contener fructosa o jarabe de maíz alto en  fructosa, que igual aportan calorías como si fuera azúcar común, y que cuando se consumen en exceso contribuyen a aumentar los triglicéridos en la sangre.En un esfuerzo de la industria alimentaria por tratar de esconder el azúcar de las etiquetas, este ingrediente ha cobrado múltiples personalidades y hoy lo podemos encontrar con más de 50 nombres diferentes. Es una buena idea empezar a memorizarlos, o por lo menos a tener en cuenta como suenan para que sea más fácil identificarlos en la lista de los ingredientes. A modo de tip, aquellas palabras que terminen en «osa» es muy probable que sean azúcares o derivados del azúcar. Algunos de los términos más comunes para referirse al azúcar son:
   – Ágave Nectar
   – Jarabe de maíz
   – Jarabe de maíz alto en fructosa
   – Melasa
   – Galactosa
   – Jugo de caña deshidratado
   – Malta de cebada
   – Maltodextrina
   – Mascabado
   – Caramelo
   – Fructosa
   – Glucosa
   – Maltosa
   – Dextrano
   – Ethil Maltol
   – Jugo de fruta
   – Xilitol 
2. Sodio: Lo mismo pasa con el sodio. Al igual que el azúcar, el sodio es un ingrediente crítico para nuestra salud cuando se usa en exceso. Debemos tener mucho ojo con nuestra ingesta de sodio, especialmente cuando se consumen alimentos procesados ya que estos abusan de este ingrediente.
   El sodio es fundamental para la industria alimentaria ya que ayuda a preservar los alimentos y a extender su vida útil en la góndola del supermercado. Las grandes cantidades de sodio que tienen algunos productos procesados y la mala fama de este ingrediente, también ha llevado a la industria a esconderlo con otros nombres. Algunos de los nombres más comunes para referirse al sodio en las etiquetas son:
   – Sal
   – Benzoato de sodio
   – Benzoato de sosa
   – Fosfato monosódico
   – Fosfato disódico
   – Fosdato trisódico
   – Biofosfato de sodio
   – Glutamato monosódico
   – Nitrato de sodio
   – Bicarbonato de sodio
   – Cloruro de sodio
   – Citrato de sodio
   – Salsa de soya
3. Grasas Trans: Quizás de todos los ingredientes, las más difíciles de reconocer sean las grasas trans ya que no aparecen listadas como grasas trans sino que como los ingredientes que tienen grasas trans. Pero además, hay veces que tampoco aparecen  en la tabla nutricional a pesar de que técnicamente es obligatorio alertar a los consumidores de la presencia de grasas trans en un alimento. Se supone que si un producto contiene hasta 0,5 grs de grasas trans, se puede decir que es un producto libre de grasas trans, por lo que en ese caso no aparecerá detallado en la tabla nutricional, pero si aparecerá en la lista de ingredientes bajo uno de los nombres que normalmente se usan para definir estas grasas.Las famosas grasas trans se producen como subproducto del proceso en que a una grasa, que es líquida a temperatura ambiente (aceites), se les agrega hidrógeno para solidificarla. Este proceso se llama hidrogenación que a su vez puede ser parcial o completa. La hidrogenación parcial es la que produce las grasas trans, que tienen un efecto muy nocivo en nuestro cuerpo. Las grasas trans se comportan como grasas saturadas, pero su efecto en el organismo es peor que el que tienen las grasas saturadas naturales. Las grasas trans contribuyen al aumentar el riesgo de padecer enfermedades coronarias y derrames cerebrales, aumentan el colesterol malo (LDL) y destruye el colesterol bueno (HDL). Las grasas trans también se dan de forma natural en algunos productos cárnicos y lácteos, por lo que también es posible encontrar rastros de grasas trans en la tabla nutricional de esos productos sin necesariamente estar descritos en la lista de ingredientes.
   

   Actualmente las grasas trans son muy comunes de encontrar en las margarinas, papas fritas de bolsa, galletas, la mayoría de los productos horneados de supermercados, donuts, muffins, snacks dulces y salados. Se usan por ser una materia grasa barata y estable, que sirve para extender la vida de los productos procesados. Algunos de los nombres más comunes bajo los cuales podemos identificar las grasas trans presentes en las listas de ingredientes son:
   – Margarina
   – Aceites y grasas hidrogenadas
   – Aceites y grasas parcialmente hidrogenadas
   – Manteca vegetal

   Si bien el uso de las grasas trans va en disminución, es importante fijarse siempre en las etiquetas y preferir aquellos productos que no contengan grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

4. Aditivos: Los aditivos alimentarios corresponden a aquellas sustancias que, tengan o no valor nutritivo, no se consumen normalmente como alimento por si misma ni se usa normalmente como ingrediente típico del alimento. Su adición es intencional y persigue un fin netamente tecnológico u organoléptico en la fabricación de alimentos procesados.Dentro de este grupo hay una enormidad de aditivos tales como los conservantes, colorantes artificiales, saborizantes artificiales, y estabilizantes. Estos aditivos se conocen como números E, y cumplen diversas funciones en los alimentos procesados. Los números E corresponden a una sigla que permite distinguir cada aditivo. Hasta hace unos años aún podíamos encontrar en la lista de ingredientes las siglas tal cual, por ejemplo: «E260, E200, E531», pero como los números E agarraron mala fama entre el público ahora se usa el nombre del aditivo más que la sigla.
   
   Para efectos prácticos es exactamente lo mismo, pero al parecer los consumidores prefieren leer en la etiqueta algo que declara tener «sulfito de calcio» en vez de E226, aunque tampoco entiendan lo que es ni para qué se usa. Es por eso que hoy las etiquetas están llenas de palabras largas e inentendibles como hidroxitolueno butilado, lo cual a la larga tampoco ha facilitado la comprensión de lo que contienen nuestros alimentos.

   Para poder usarse en la industria alimenticia los aditivos alimentarios tienen que ser por lo menos aprobados como no dañinos, lo cual no significa que sean buenos para consumo humano. El problema es que muchas veces esas aprobaciones de uso tienen que ver más con las cantidades que con el tipo de aditivo, y a la larga los problemas surgen con el sobreconsumo de alimentos procesados y aditivos que estamos teniendo hoy en día.

   Muchos de los productos altamente procesados se pensaron inicialmente como snacks o para comer en ocasiones especiales, pero lamentablemente se han convertido en el alimento diario de muchas personas, lo cual se cree que ha tenido alguna relación con el aumento en las tasas de cáncer, diabetes, obesidad, alergias, etc.

   Antes de terminar este artículo, les dejo una lista de los principales grupos de aditivos artificiales que podemos encontrar en los alimentos procesados:
   – Ácidos: se utilizan para regular la acidez de los productos y ayudar a preservarlos. Los más comunes son el vinagre, el ácido cítrico, el ácido tartárico, ácido málico, y ácido láctico.
   – Antiaglomerantes: previenen que la leche en polvo o las harinas se peguen o aglutinen. Los más comunes son el  silicato de sodio, el bicarbonato de sodio, bentonita y estearato de magnesio.
   – Agentes para el aumento de volumen: permiten aumentar el volúmen de los alimentos sin cambiar el contenido nutricional. El más común es el almidón.
   – Colorantes: son tintes artificiales que se le agregan a los alimentos para reemplazar la pérdida de color que sufren debido al procesamiento a altas temperaturas. También se usan para realzar el color de otros alimentos. Los colorantes son un aditivo bastante crítico ya que hay algunos que incluso han sido prohibidos por estar relacionados a problemas de hiperactividad y reacciones alérgicas, especialmente en los niños.  Generalmente aparecen identificados con números o con nombres como amarillo crepúsculo, tartrazina, azúl brillante. Los más nocivos aparecen destacados en negritas.
   – Conservantes: previene que los alimentos se echen a perder por efecto de hongos, bacterias u otros microorganismos, y alargan la vida útil de estos. Los más comunes son los nitritos y nitratos (para embutidos y jamones), los benzoatos (mermeladas, conservas), los sulfitos (vino, conservas) y la natamicina (quesos y embutidos).
   – Emulsificantes: permite que se mantengan juntos ingredientes que normalmente no se mantendrían juntos como el agua y el aceite en cosas como las mayonesas, salsas para ensaladas, helados y cremas. Los más usados son la  lecitina de soya y los polisorbatos.
   – Estabilizantes: le dan una textura y consistencia más firme a ciertos alimentos, por ejemplo a las mermeladas, los yogurts y a aquellos alimentos emulsificados. Los estabilizantes más comunes son la goma xanthan, las pectinas y el agar.
   – Saborizantes: son aditivos que se agregan para darle un sabor especial a algunos productos. Hay un sin fin de saborizantes para diferentes productos y resulta difícil identificarlos ya que muchas veces aparecen como «saborizante idéntico al natural», que es otra manera de enmascarar un número E.

Para finalizar, les cuento que existe una tendencia mundial llamada «etiquetas limpias» que tiene como objetivo que la industria alimenticia cambie la forma en que produce alimentos procesados. La idea es produzcan alimentos procesados con pocos ingredientes, con ingredientes naturales, y etiquetados de manera amigable para que los consumidores puedan comprender mejor la información de las etiquetas y puedan acercarse a la nutrición como concepto, sin sentir que tienen que ser expertos en química para poder entender que están comprando.

En Chile esta tendencia aún es muy incipiente por lo que lo único que nos queda por hacer es educarnos para poder tomar decisiones informadas a la hora de consumir alimentos procesados. Para mi hay dos reglas de oro a la hora de comprar algún producto procesado. La primera es que la lista de ingredientes no tenga más de 5-6 ingredientes en total. Y la segunda, como lo dijo el famoso autor Michael Pollan, es comer sólo aquellas cosas que tus bisabuelos también reconocerían como comida. Para que no se les olvide, les dejo una ayuda de memoria creada por otra gran autora del mundo alimenticio, Marion Nestle.